Ejercicios con Pesas como parte de tu actividad física
Levantar pesas es un tipo de actividad física cuya utilidad va más allá de la apariencia física. La percepción que se tiene que levantar pesas está unicamente asociado a un incremento desproporcionado de la masa muscular o al “ensanchamiento del cuerpo”, es errónea. Es por este concepto que algunas personas no se ejercitan con pesas. Dependiendo del tipo de entrenamiento que se realice, unido a la frecuencia y a la alimentación, es lo que conllevará a que se desarrolle musculatura, en mayor o normal proporción.
Realizar ejercicios de pesas moderado ayuda a desarrollar el músculo para que se vea tonificado y definido, mas no desproporcionado. Se observarán ventajas que rápidamente se convierten en grandes cambios para tu organismo. Prácticar actividad fisica con pesas es una de las mejores maneras de luchar contra el envejecimiento de los músculos.
Hay que tomarse muy en serio el fortalecimiento del cuerpo con ejercicio físico, sobre todo de resistencia, y la alimentación de calidad, pero tampoco hay que realizar locuras. No es una buena idea ponerse a levantar pesas de un día para otro sin la ayuda de un profesional en el área y sin avanzar de forma gradual.
¿Que opina la Organización Mundial de la Salud?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos un mínimo de 150 minutos de actividades físicas aeróbicas moderadas a la semana o 75 minutos intensos. Los ejercicios encaminados a fortalecer los músculos, en cambio, aparecen por detrás de estas observaciones. La OMS aconseja ejercitar los principales grupos musculares un mínimo de dos días por semana.
La OMS habla sobre los trastornos musculoesqueléticos en todas las edades y la falta de actividad física en las personas, como una de sus causas. Mira la información completa en este enlace. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/musculoskeletal-conditions
Ejercicios con pesas en personas mayores
Entre los roles más importantes que cumple el fortalecimiento de los músculos es que permite a las personas mayores mantener su funcionamiento físico, prevenir caídas, así como retrasar la pérdida de la masa y fortaleza de los músculos esqueléticos.
Estudios publicados en el The American Journal of Medicine (sobre el Índice de masa muscular como predictor de la longevidad en los adultos mayores) evidencian que una mayor masa muscular en los adultos mayores se asocia con una menor mortalidad por todas las causas.
Si deseas más información, lee el artículo completo en: https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(14)00138-7/fulltext
Esto son los efectos que el levantar pesas tiene sobre tu cuerpo
1. Reduce el estrés
El entrenamiento físico en general ayuda a reducir el estrés, y el entrenamiento con pesas también lo hace. Además de ser una manera ideal de liberar las tensiones después de un largo día de trabajo, el entrenamiento con pesas nos relaja después de la sesión intensa con mancuernas o pesos libres. Reduce los niveles de cortisol, una hormona que regula y moviliza la energía en situaciones estresantes. El esfuerzo y los vigorosos movimientos para levantar peso o emplear el peso de tu propio cuerpo como resistencia para entrenar, se ha revelado como un gran liberador físico y emocional, útil para reducir la ansiedad en momentos de estrés crónicos. Una circunstancia que se ha demostrado en estudios con grandes ejecutivos con altos niveles de estrés y con madres con altos cargos y mucha ansiedad.
2. Vivirás más
El ejercicio físico es salud y el entrenamiento de fuerza ayudan a vivir más. Puesto que esta última forma de ejercicio ayuda a aumentar la masa muscular, un estudio de la Universidad de California Los Ángeles (UCLA), encontró que a mayor masa muscular, menor probabilidad de morir de manera prematura. En estudios publicados en los últimos años por el Centro Nacional de Biotecnología de Estados Unidos, se describe cómo la actividad dirigida a fortalecer los músculos reduce los riesgos de sufrir diabetes de tipo 2, presión sanguínea alta, aumento de peso, problemas al corazón y problemas de movilidad.
3. Ayuda a dormir mejor
Estimula la liberación de serotonina, que permite aumentar los niveles de melatonina en el cuerpo, una hormona que interviene en la sincronización del ciclo natural del sueño y la vigilia. Es un remedio natural para los problemas de sueño. Un estudio publicado en el Journal of Exercise Physiology Online aseguró que las personas mayores que practicaban una actividad física con pesas de intensa a moderada durante diez semanas mejoraban la calidad de su sueño comparados con otros sujetos que mantenían una vida sedentaria. Además, las personas que tienen habito de seguir esta actividad se sienten más energéticos a lo largo del día y se relajan mejor durante la noche.
4. Huesos más saludables
Según una investigación, el entrenamiento con pesas incrementa la densidad ósea y los niveles de osteocalcina, un indicador del crecimiento óseo, en un 19%. Previenen la pérdida de masa ósea y reducen el riesgo de osteoporosis y las fracturas. Realmente es una manera eficaz de mejorar la calidad de vida y la longevidad. A medida que acumulas mas años en tu vida, serás menos frágil, con una mejor postura y con un riesgo menor de sufrir caídas.
5. Mejora la resistencia y también la capacidad cardiovascular
Realizar actividad fisica mixta, (pesas y cardio), fortalece los músculos y proporciona beneficios cardiovasculares, así lo indicó la investigación L.H. Willis que se realizó en 2012. Comprobó que los beneficios de esta forma de entrenamiento son mayores juntas que por separado. Un nuevo trabajo presentado en ACC Latin America Conference 2018, celebrado en Lima (Perú), encontró que los ejercicios estáticos, como el entrenamiento de fuerza (pesas), se asocian más directamente con la reducción de los riesgos de enfermedades cardiacas que las actividades dinámicas, como caminar y montar en cicla. Los científicos encontraron que aquellos que realizan cualquier tipo de actividad reportaron tasas de factores de riesgo de enfermedad cardiovascular entre un 30 y un 70 por ciento más bajas. Pero las asociaciones fueron más fuertes para los que hacían pesas.
6. Reduce el riesgo de sufrir lesiones
Reduce la posibilidad de sufrir lesiones y prevenirlas. Las articulaciones, los tendones y los ligamentos fuertes son esenciales para prevenir el dolor de la osteoporosis, y también para mejorar el rendimiento deportivo.
7. Mejor desempeño en deportes
El entrenamiento con pesas ayuda a los deportistas a rendir más cuando se combina con otros tipos de entrenamiento.
8. Mejora la salud del corazón
Aunque el entrenamiento con pesas no sea conocido como un ejercicio cardiovascular, también mejora la salud del corazón. Los estudios sugieren que las rutinas de resistencia con pesas reducen la presión arterial, en algunos casos de manera tan efectiva como los medicamentos. La American Heart Association recomienda a los adultos la realización de entrenamientos de pesas al menos dos veces por semana.
Toma acción ya y comienza a seguir un programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades y características individuales así como un plan nutricional personalizado, porque que de esa base va a depender la mayor parte de los resultados que puedas lograr.
